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Verfasst von:
Friederike Ostermeyer, dpa
Ist man auf Social Media unterwegs, hat man den Eindruck: Ballaststoffe haben Proteine als Liebling unter den Nährstoffen abgelöst. Ein Schlagwort, das dort derzeit immer wieder fällt, lautet nämlich: „Fibermaxxing“. Dahinter steckt das Ziel, möglichst viele Ballaststoffe (engl. „fiber“) in die Ernährung einzubauen.
Was bringt das? Und wie gelingt es? Zwei Experten geben Antworten auf die wichtigsten Fragen.
1. Was sind Ballaststoffe überhaupt und wie viel brauche ich davon?
„Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die unser Verdauungssystem nicht in Energie umwandeln kann“, sagt Daniela Krehl, Ernährungswissenschaftlerin bei der Verbraucherzentrale Bayern.
Diese unverdaulichen Pflanzenbestandteile sind somit für uns Menschen praktisch kalorienfrei, erfüllen aber wichtige Funktionen. Sie gelten als Nahrungsquelle für unsere „guten“ Darmbakterien – und zahlen auf die Vielfalt den sogenannten Mikrobioms im Darm ein. „Sie fördern also eine gesunde Verdauung und verhindern Heißhunger“, sagt Krehl.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich mindestens 30 Gramm zu sich zu nehmen. Studien zeigen allerdings: Im Durchschnitt nehmen Menschen in Deutschland deutlich weniger zu sich.
2. Es gibt lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Was ist der Unterschied?
Vorab: Für eine gesunde Ernährung sind beide Formen wichtig. „Lösliche Ballaststoffe, wie sie in Äpfeln, Pflaumen oder Birnen vorkommen, binden Wasser und quellen im Darm auf“, sagt Matthias Riedl, Ernährungsmediziner und ärztlicher Leiter des Medicum Hamburg.
Durch ihre gelartige Struktur unterstützen lösliche Ballaststoffe die Darmgesundheit und sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Besonders wertvoll ist Beta-Glucan, ein löslicher Ballaststoff, der in großen Mengen vor allem im Hafer und Gerste vorkommt. Er senkt nachweislich den Cholesterinspiegel.
Unlösliche Ballaststoffe hingegen binden kaum Wasser. „Sie erhöhen das Stuhlvolumen und bringen die Verdauung in Schwung“, sagt Matthias Riedl. Zu finden sind diese Ballaststoffe vor allem in Vollkornprodukten.
Übrigens: Flohsamenschalen, Chiasamen, Nüsse, Linsen oder Kichererbsen enthalten sogar beide Ballaststoff-Formen.
3. Was macht Ballaststoffe für die Gesundheit so unverzichtbar?
Dass Ballaststoffe länger satt halten und der Verdauung helfen – das dürften viele auf dem Schirm haben.
Neuere Studien zeigen zudem, dass Ballaststoffe für ein langes und gesundes Leben von Bedeutung sind. „Sie senken den Cholesterinspiegel sowie das Risiko für Diabetes Typ-2, Karies, Zahnfleischprobleme und Bluthochdruck“, gibt Matthias Riedl einen Überblick. Nach Angaben der DGE senkt eine höhere Ballaststoffzufuhr das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu versterben.
Daniela Krehl nennt eine weitere Erkenntnis: „Darmbakterien verstoffwechseln Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren, die den altersbedingten Abbau der Knochensubstanz nachweislich verlangsamen.“
4. Was passiert, wenn ich zu wenig Ballaststoffe esse?
Verstopfung, Essattacken, Hämorrhoiden: Wer nur wenig Ballaststoffe isst, kennt womöglich Probleme wie diese. Und: Er oder sie profitiert nicht von den präventiven Eigenschaften, die Ballaststoffe mit sich bringen können.
Riedl sieht auch eine Gefahr im aktuellen „Proteinhype“ – der einseitig umgesetzt – im wahrsten Sinne des Wortes unglücklich machen kann. Denn eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Milchprodukte und Proteinshakes enthalten keine Ballaststoffe. Isst man viel davon, ohne ausreichend Ballaststoffquellen zu ergänzen, drohen die gesunden Darmbakterien zu „verhungern“.
Dies kann wiederum eine negative Kettenreaktion nach sich ziehen, die mitunter Depressionen begünstigen kann. „Wir gehen heute davon aus, dass eine gesunde Darmflora eng mit unserem körperlichen und seelischen Wohlbefinden verbunden ist“, sagt Matthias Riedl.
5. Kann man zu viele Ballaststoffe essen?
Eigentlich nicht. Einem untrainierten Verdauungssystem können hohe Mengen allerdings Bauchschmerzen, Blähungen, Völlegefühl und Durchfall bescheren. Oder wenn man zu wenig trinkt: eine Verstopfung. „Im schlimmsten Fall droht Darmverschluss“, sagt Daniela Krehl. Denn: „Ballaststoffe sind wie ein Schwamm, der sich mit Flüssigkeit vollsaugt.“
6. Wie gelingt es, mehr Ballaststoffe in den Speiseplan einzubauen?
Erster Tipp: langsam herantasten, damit sich der Darm an mehr Ballaststoffe gewöhnen kann. Zweiter Tipp: zu jeder Mahlzeit ein großes Extra-Glas Wasser trinken, damit es keine Verstopfung gibt.
„Das Frühstück lässt sich besonders unkompliziert mit Ballaststoffen aufpeppen“, sagt Daniela Krehl. Zwei Esslöffel Weizenkleie im Joghurt verrührt, liefern bereits zehn Gramm Ballaststoffe, also ein Drittel der empfohlenen Tagesmenge. Auch Haferflocken, Vollkornbrot oder Leinsamen sind perfekt für den Start in den Tag – insbesondere in Kombination mit Obst und Gemüse.
Für warme Mahlzeiten empfiehlt Matthias Riedl, möglichst oft Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Erbsen auf den Teller oder in die Schüssel zu packen. Als Snack sollten Obst, Gemüse und Nüsse bevorzugt werden. Und beim Backen lässt sich immer mindestens ein Teil des Weißmehls durch Vollkorn- oder Mandelmehl ersetzen.
Daniela Krehls Tipps für die Kantine: „Vorspeisesalat mit Kichererbsen und Kürbiskernen toppen.“ Und: „Vollkornnudeln schmecken besser als ihr Ruf. Ausprobieren!“
7. Welche Lebensmittel gehören ab jetzt in den Einkaufskorb?
Unser Darm liebt Abwechslung. Hier kommen leckere Ballaststoff-Stars für die Shoppingliste. Rechnen ist nicht nötig – wer diese Lebensmittel regelmäßig miteinander kombiniert, erreicht die empfohlene Tagesmenge automatisch.
- Getreide bzw. Sättigungsbeilagen: Hirse, Gerste, Quinoa, Buchweizen, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot
- Samen: Leinsamen, Sesam
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Sojabohnen, dicke Bohnen, Linsen
- Gemüse: Karotten, Artischocke, Pastinake, Sellerie, Fenchel, Kürbis, verschiedene Kohlsorten, Brokkoli, Sauerkraut, Rote Bete, Paprika
- Obst: Kiwi, Mango, Beeren, Pflaumen, Äpfel
Unverdaulich, aber unverzichtbar: 7 Fragen zu Ballaststoffen 2026 IUSTITIA.BG – Investigations 2009-2026 2026-05-12 00:11:00 Aktuelle Nachrichten Weltnachrichten Landesnachrichten Wichtigste Nachrichten Aktuelle Nachrichten Wichtigste Aktuelle des Tages Justiz Petar Nizamov Federn Petar Nizamov – Federn Justiz bg iustitia.bg iustitia iusticia usticia Untersuchung Burgas Bulgarien Nachrichten Nachrichten der letzten Stunde Nachrichten des Tages Nachrichten von heute Bulgarien Nachrichten Die Nachrichten aus Bulgarien Blitznachrichten Top-Nachrichten Wichtigste Meistkommentierte Aktuelle Nachrichten Bojko Borissow Nachrichten Wetter Coronavirus Nachrichten Nachrichten Wetter Facebook YouTube Facebook Instagram Nachrichten heute Nachrichten der letzten Minuten Nachrichten heute Nachrichten von heute Nachrichten BG Nachrichten Top-Nachrichten Aktuelle Nachrichten BG Nachrichtenseite für Nachrichten Alle Nachrichten Nachrichten BG Nachrichten der letzten Stunde Aktuelle Aktuelle Nachrichten BG Nachrichten von heute Nachrichten heute Nachrichten heute Nachrichten der letzten Stunde Aktuelle Nachrichten von heute Nachrichten BG Nachrichten Nachrichten 24 Stunden Nachrichten Vesti BG Novini Nachrichten Welt Vogel BG Bivol BG Bivol Trud BG Novini Aktuelle Nachrichten heute Novinite BG Nachrichten Hallo Bulgarien Politische Partei Wappen Deljan Pejewski Skandal Bulgarische Nationale Fernsehsender Free Europe Television Skandal Exklusiv Live-TV Live im Fernsehen tv online tv program bg live now tv news online tv online live Gericht Burgas Gericht Bezirksgericht Burgas Gericht Bezirksgericht Burgas Bezirksgericht Burgas Berufungsgericht Burgas Staatsanwalt Burgas Staatsanwaltschaft Burgas Bezirksstaatsanwaltschaft Burgas Bezirksstaatsanwaltschaft Burgas Bezirksstaatsanwaltschaft Burgas Bezirksstaatsanwaltschaft Burgas Bezirksstaatsanwaltschaft Burgas Generalstaatsanwalt Ivan Geshev Staatsanwalt Geshev Tsatsarov Innenministerium Burgas ODMR Burgas ODPR Burgas Polizei Burgas Bezirkspolizei Burgas Staatsanwalt Burgas Tsatsarov SGS-Fälle Varna Gericht Vorsitzender des SGS Gerichtsentscheidungen in Zivilsachen Entscheidungen in Fällen Plovdiv Gericht Entscheidung des Gerichts Entscheidungen Fälle Varna Gericht Strafsachen Bezirksbezirksgericht Entscheidungen Arbeit im Gericht SGS Vorsitzender des SGS Richter Sofia Gericht Posten Richter Plovdiv Gericht Richter in Plovdiv Inspektion des Obersten Gerichtshofs in Plovdiv Oberster Gerichtshof Oberster Justizrat Rechtsanwalt Rechtsanwalt Strafsachen Rechtsanwalt Zivilsachen Rechtsanwalt Ehesachen Rechtsanwalt Verwaltungsstrafrecht Strafprozess Zivilrecht Zivilprozess Verwaltungsrecht Verfassungsrecht
