Karstums, pastiprināta svīšana, nepietiekama šķidruma uzņemšana, nesabalansēts uzturs – tas viss samazina organismā svarīgu uzturvielu rezerves, tāpēc vasaras vidus ir īstais brīdis veikt revīziju ēdienkartē un noskaidrot, kā sev palīdzēt. Konsultē sertificēta uztura speciāliste “Veselības centru apvienībā” Anastasija Jevstjuškina un sertificēta “Mēness aptiekas” farmaceite Irina Korčagina.
“Ja nepiedomājam par uzturu, turklāt ēdam haotiski, un karstumā apetīte varbūt pat mazāka, uzskatīt, ka vasarā tāpat pietiekamā daudzumā uzņemsim visas nepieciešamās uzturvielas, ir kļūda. Daudzi aizvien izvēlas iecienītos ēdienus un reti ēd to, kas īpaši negaršo, piemēram, treknas zivis un brokoļus, kāļus, redīsus, pastinaku, seleriju – dārzeņus, kas ir patiešām veselīgi un bagāti ar svarīgam uzturvielām,” skaidro sertificēta uztura speciāliste Veselības centru apvienībā Anastasija Jevstjuškina, uzsverot, ka daudzveidīgs uzturs ir būtisks labai veselībai jebkurā gadalaikā, tomēr vasarā noteikti vajadzētu pēc iespējas vairāk lietot uzturā svaigus zaļumus, dārzeņus un augļus, īpaši, vietējos. “Vienlaikus ēdienkartē jāiekļauj liesa gaļa, treknas zivis un citas jūras veltes. Nevajadzētu aizmirst arī par piena produktiem un pilngraudu maizi. Nesekojiet monodiētām! Ieguvums vienā virzienā bieži vien nozīmē zaudējumu citā. Ikdienas uzturā ir jābūt pareizam olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, mikroelementu un vitamīnu līdzsvaram, nodrošinot organismu ar visu nepieciešamo.”
Ogu sezonā meklējam antioksidantus
Uztura speciāliste norāda, ka vasarā pastiprinās ultravioletā starojuma ietekmei uz ādu, savukārt brīvie radikāļi palielina šo slodzi no organisma iekšpuses. “Tieši tāpēc šobrīd tik ļoti ir nepieciešami antioksidanti. Iekļaujot uzturā attiecīgus pārtikas produktus, mēs palīdzam organismam aizsargāties pret brīvajiem radikāļiem, palielinot šūnu izturību pret nelabvēlīgiem ārējiem faktoriem un palēninot novecošanās procesu. Ogas, piemēram, mellenes, avenes, zemenes, kazenes, jāņogas, ir ārkārtīgi bagātīgs antioksidantu avots. Ogas satur C vitamīnu un K vitamīnu, kas ir īpaši svarīgi vasarā, arī beta karotīnu, ko organisms pārvērš A vitamīnā, un antocianīnus – augu pigmentus, kas tiek uzskatīti par spēcīgiem dabiskajiem antioksidantiem. Parastā ērkšķoga, kas aug teju katra dārzā, ir bagāta ar šķiedrvielām, satur B grupas vitamīnus un C vitamīnu, kā arī daudzveidīgas fitouzturvielas, kas aizsargā šūnas.
Tiesa, ogas satur maz E vitamīna, taču tas ir atrodams riekstos un eļļās,” skaidro uztura speciāliste un uzsver, cik svarīgi vasarā bieži iekļaut ēdienkartē zaļumus – spinātus, lapu kāpostus (kale), lapu bietes (mangoldu), kreses, bokčoju (Āzijas kāpostu), sinepju lapas. Šie zaļumi ir bagāti ar C vitamīnu, B9 vitamīnu (folijskābi), K vitamīnu un arī karotinoīdiem, kas darbojas kā antioksidanti.
“Jaunākie pētījumi liecina, ka C vitamīns ir īpaši vērtīgs, jo tas piedalās kolagēna un keramīdu – galveno ādas aizsargbarjeras veidojošo elementu – sintēzē, nodrošinot aizsardzību pret kaitīgo ultravioleto starojumu.
Ir vērts atcerēties par smiltsērkšķiem, kas satur augstu C vitamīna koncentrāciju, turklāt smiltsērkšķu eļļa satur vērtīgo E vitamīnu un omega 3 taukskābes. Smiltsērkšķi ir ārkārtīgi bagāti ar vitamīniem, antioksidantiem un taukskābēm, kas būtiskas sirds un visa organisma pareizai darbībai,” saka Anastasija Jevstjuškina.
Farmaceite papildina, ka smiltsērkšķi mēdz būt arī dažādu uztura bagātināju sastāvā. Par to izvēli gan noteikti ieteicams konsultēties ar farmaceitu, kurš palīdzēs saprast, vai lietošanai ir kādas kontrindikācijas un, ja nav, ieteiks piemērotāko.
“Mēness aptiekas” farmaceite Irina Korčagina atzīst: “Vasaras vidū aptiekas apmeklētāji nereti sūdzas par neizskaidrojamu nogurumu vai enerģijas trūkumu. Iztaujājot mēdz atklāties, ka viņu uzturs pat vasarā ne tuvu neatbilst organisma vajadzībām, turklāt nav runa par delikatesēm, bet gan elementāru uztura daudzveidību ikdienā. Parasti iesaku vērsties pie ārsta, kurš izvērtēs un, ja nepieciešams, nosūtīs uz analīzēm, lai pārbaudītu vitamīnu un mikroelementu līmeni organismā. Veicot analīzes, bieži vien atklājas, piemēram, tāpat nepietiekams D vitamīna līmenis, gados jaunām sievietēm – nereti dzelzs un folijskābes deficīts.”
Anastasija Jevstjuškina piebilst: “Vasarā ieteicams veikt analīzes arī tad, ja ir gremošanas traucējumi, iespējamas barības vielu uzsūkšanās problēmas vai dehidratācija. Laboratoriskie testi būs noderīgi arī vegāniem un veģetāriešiem, grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti. Tāpat vitamīnu un minerālvielu līmeņa kontrole ieteicama gados vecākiem cilvēkiem, sportistiem un tiem, kas strādā fiziski smagu darbu. Piemēram, “Centrālajā laboratorijā” var veikt gan atsevišķu rādītāju pārbaudi, gan plašākus analīžu komplektu, turklāt tam nav nepieciešams ģimenes ārsta nosūtījums. Saviem pacientiem bieži konstatēju folijskābes, B grupas vitamīnu trūkumu, dzelzs deficītu.”
Latvijas saule D vitamīna līmeni nepacels
“Jaunākie pētījumi liecina, ka 85–89 % valsts iedzīvotāju cieš no D vitamīna deficīta. Baltijas jūras vasara nenodrošina pietiekamu D vitamīna daudzumu, turklāt, apzinoties pārmērīga ultravioletā starojuma kaitīgo ietekmi, mēs gluži pamatoti lietojam saules aizsarglīdzekļus. Tātad D vitamīns jāmeklē citur, piemēram, tādos pārtikas produktos, kā zivis (lasis, tuncis, sardīnes, skumbrija un siļķe), arī mencu aknās un olu dzeltenumos. Taču, lai uzņemtu minimālo nepieciešamo dienas devu, būtu jāapēd aptuveni 250 grami svaiga laša vai 40 olas, vai jāizdzer 10 krūzes piena – to nav iespējams patērēt bez negatīvām sekām veselībai!” saka Anastasija Jevstjuškina un iesaka noteikti laboratoriski pārbaudīt D vitamīna līmeni organismā. Lūk, špikeris!
- Optimālais D vitamīna līmenis organismā ir 40–70 ng/ml
- Nepietiekams līmenis ir 10–30 ng/ml
- Kritiski zems jeb D vitamīna deficīts – zem 10 ng/ml
Ja D vitamīna līmenis asinīs ir normas robežās, ieteicamā dienas deva pieaugušajiem tā uzturēšanai ir 10 µg (400 SV) vai 20 µg (800 SV). Ja konstatēts D vitamīna deficīts, ārsts var uz laiku nozīmēt lielākas devas. Tā kā D vitamīns šķīst taukos un uzkrājas organismā, ir īpaši svarīgi stingri ievērot norādīto devu.
Kā ar omega 3?
Vēl viena svarīga uzturviela ir omega 3 taukskābes. “Cilvēka organisms nespēj pats sintezēt omega 3, tādēļ ir svarīgi tās uzņemt ar uzturu – treknām zivīm, ikriem, mencu aknām, linsēklu, rapšu eļļu, čia sēklām, valriekstiem. Ja tas nav iespējams, var ņemt talkā uztura bagātinātājus. Gan pieaugušie, gan bērni vasarā var lietot zivju eļļu. Manuprāt, vislabākā ir šķidrā forma, piemēram, iegūta no tīras mencu aknu eļļas un papildināta ar citrona, ābolu vai citu garšu. Šiem produktiem ir patīkama garša un tie ir bagātināti ar A, D un E vitamīnu. Zivju eļļa, kas satur omega 3 taukskābes, ir organismam noderīga jebkurā vecumā, tādēļ noteikti ir vērts to pārrunāt ar savu ārstu un farmaceitu” mudina Irina Korčagina.
Kur pazūd nātrijs, kālijs, magnijs?
Anastasija Jevstjuškina, skaidro, ka svīšana karstā laikā ir normāla organisma termoregulācija, tomēr līdz ar sviedriem organisms zaudē nātriju, kāliju, magniju un citus mikroelementus.
“Organismam ir svarīgi saņemt visas trīs vielas, jo to darbība organismā ir cieši saistīta – nātrijs, kālijs un magnijs nodrošina nervu impulsu pārvadi, ūdens un sāļu līdzsvara uzturēšanu, arī pareizu muskuļu darbību, sirds ritma un asinsspiediena regulēšanu. Šie mikroelementi mijiedarbojas, veicot katrs savas funkcijas: kālijs ir atbildīgs par elektrisko impulsu ģenerēšanu un vadīšanu, savukārt magnijs regulē muskuļu relaksāciju. Magnija deficīts izraisa krampjus, muskuļu vājumu, nogurumu, sirds ritma traucējumus un dažkārt arī asinsspiediena svārstības. Ja magnija līmenis organismā ir kritiski zems, šūnas nespēj noturēt kāliju,” skaidro uztura speciāliste un iesaka iekļaut uzturā banānus, kartupeļus, pupiņas, tomātus, žāvētas aprikozes, avokado un spinātus, kas bagāti ar kāliju. Savukārt labs magnija avots ir ķirbju sēklas, mandeles, sezama sēklas, griķi.
Farmaceite Irina Korčagina norāda uz izplatītu situāciju, kas aptiekā vērojama vasarā: “Tie, kuri lieto diurētiskos līdzekļus, karstā laikā nereti sūdzas par sliktu pašsajūtu – krampjiem, pirkstu trīcēšanu, plakstiņu raustīšanos un tamlīdzīgām pazīmēm. Parasti iesakām nekavējoties konsultēties ar ārstu un sākt lietot kālija un magnija piedevas, stingri ievērojot norādījumus un ņemot vērā organisma individuālās vajadzības.”
“Kālijs ir svarīgs ne tikai skeleta muskuļiem, bet arī gludajiem muskuļiem, kas veido iekšējos orgānus. Hipokaliēmijas (zems kālija līmenis asinīs) gadījumā zarnu sieniņas zaudē tonusu, izraisot diskomfortu vēderā, iespējams, hronisku aizcietējumu. Vasarā ir īpaši svarīgi pietiekamā daudzumā uzņemt šķidrumu,” uzsver uztura specialiste.
Speciālista padoms noderēs
Anastasija Jevstjuškina atzīst, ka vasara ir labākais laiks, lai uzņemtu vitamīnus, uzturā iekļaujot iespējami daudz sezonas zaļumus, dārzeņus, ogas un augļus. “Tiesa, jāpatur prātā, ka esam atšķirīgi, tāpēc, ja ir kāda hroniska slimība, aptaukošanās vai cita individuāla situācija vismaz vienu reizi vajadzētu konsultēties ar uztura speciālistu, veikt nepieciešamās analīzes un uzklausīt ieteikumus, bet, izvēloties aptiekā uztura bagātinātājus, noteikti jākonsultējas ar farmaceitu.”
The post Vai vasaras vidū pietiek tikai ar ogām appeared first on ReTalsi.lv.
Vai vasaras vidū pietiek tikai ar ogām 2026 IUSTITIA.BG – Investigations 2009-2025 2026-07-17 12:56:00
Jaunākās ziņas, pasaules ziņas un valsts ziņas ar svarīgāko dienas informāciju. Tiesnesis Petar Nizamov un Feathers Petar Nizamov piedāvā analīzi un izmeklēšanu Burgasā un visā Bulgārijā. Aktuālās ziņas par politiku, laikapstākļiem, koronavīrusu, skandāliem, tiesām, prokuratūru un vietējām iestādēm ir pieejamas televīzijā, tiešsaistes platformās un sociālajos tīklos, piemēram, Facebook, Instagram un YouTube. Advokāti, tiesneši un tiesas izskata civillietas, krimināllietas, administratīvās un konstitucionālās lietas, nodrošinot tiesvedības procesu Varnā, Plovdivā, Sofijā un Burgasā. Ziņu vietnes un portāli, piemēram, Novinite, Bivol, Trud un Vesti BG, nodrošina pilnīgu 24 stundu ziņu pārklājumu, tostarp visvairāk apspriestās un ekskluzīvās ziņas Bulgārijā.
