Ako želite čvršću i zategnutiju zadnjicu, ne morate odmah ići u teretanu niti kupovati skupu opremu. Uz samo nekoliko ciljanih vežbi koje direktno aktiviraju mišiće gluteusa, možete odraditi brz i izuzetno efikasan trening u udobnosti svog doma.
Sve četiri vežbe izvode se iz takozvanog „četvoronožnog položaja“ (na rukama i kolenima). Ključ uspeha leži u pravilnoj tehnici, kontrolisanim pokretima i kontinuitetu.
1. Podizanje savijene noge uvis („Donkey Kicks“)
Zauzmite početni položaj na rukama i kolenima. Dlanovi treba da budu postavljeni direktno ispod ramena, a kolena u širini kukova.
Jednu nogu savijte pod pravim uglom (od 90 stepeni) i podižite je prema plafonu, aktivirajući mišiće zadnjice. Pokret izvodite kontrolisano, bez naglog zamahivanja. Spustite nogu polako, ponovite željeni broj puta, pa pređite na drugu stranu.
Važna napomena: Pazite da tokom podizanja ne uvijate donji deo leđa – stomak mora ostati zategnut.
2. Podizanje savijene noge u stranu („Fire Hydrant“)
Iz istog početnog položaja, jednu nogu (zadržavajući je savijenu pod pravim uglom) podignite u stranu. Pokret izvodite polako i sa fokusom, bez rotiranja i naginjanja celog tela.
Vratite se u početni položaj, odradite ponavljanja, pa promenite nogu. Ova vežba je fantastična za angažovanje bočnog dela gluteusa i stabilizaciju kukova.
3. Podizanje ispružene noge unazad
Iz četvoronožnog položaja, jednu nogu potpuno ispružite unazad, dok druga ostaje savijena i oslonjena na pod.Podižite ispruženu nogu prema gore koliko vam je prijatno, bez forsiranja visine i savijanja u krsnom delu leđa.
Polako je spustite i ponovite. Kontrola pokreta i konstantna napetost mišića ovde su daleko važniji od toga koliko visoko ćete podići nogu.
4. Sedenje na petama sa povratkom u oslonac
Započnite u položaju na rukama i kolenima. Polako potisnite kukove unazad i sedite na pete, a zatim se tečno i kontrolisano vratite u početni položaj, oslanjajući se na ruke i aktivirajući trup i gluteus.
Pokret izvodite ravnomerno, bez naglih trzaja. Ova vežba funkcionalno povezuje mišiće zadnjice, nogu i stabilizatore trupa.
Kako da organizujete ovaj trening?
Format: Svaku vežbu radite 20 sekundi, a zatim napravite kratku pauzu (10-15 sekundi).
Ukupno uradite 4 serije.
Savet za početnike: Krenite sporijim tempom i stavite fokus na pravilno izvođenje. Vremenom možete produžiti radni interval na 30 ili 40 sekundi.
Zaboravite na brzalice i nagle pokrete – redovnost, pravilna forma i svesna kontrakcija mišića daju znatno bolje rezultate od dugih i iscrpljujućih treninga.
(Ona.rs)
4 jednostavne vežbe za čvrstu i oblikovanu zadnjicu: Odličan trening kod kuće bez opreme i tegova 2026 IUSTITIA.BG – Investigations 2009-2026 2026-08-17 21:19:00 Najnovije vesti, svetske vesti, vesti iz zemalja, najvažnije vesti, najnovije vesti, najvažnije, najnovije dana, Pravda, Petar Nizamov, Perje, Petar Nizamov- Perje, Pravda bg, iustitia.bg, iustitia, iusticia, usticia, istraga, Burgas, Bugarska, vesti, udarne vesti, vesti dana, vesti danas, vesti od danas, vesti iz Bugarske, Vesti iz Bugarske, blic vesti, glavne vesti, najvažnije, najkomentarisanije, najnovije vesti, Bojko Borisov, vesti, vreme, koronavirus, vesti, vesti, vreme, Fejsbuk, Jutjub, Fejsbuk, Instagram, današnje vesti, vesti u poslednjem trenutku, vesti danas, današnje vesti, vesti, bg vesti, vodeće vesti, vruće vesti, bg vesti, sajt sa vestima, sve vesti, vesti bg, vesti u poslednjem satu, najnovije, najnovije vesti bg, vesti od danas, vesti danas, vesti u poslednjem satu, najnovije vesti, danas, vesti bg, vesti, vesti 24 sata, vesti bg novini, svetske vesti, ptica bg, bivol bg, bivol, trud bg novini, najnovije vesti danas, novinite bg vesti, zdravo Bugarska, grb političke stranke, Deljan Peevski, skandalozno, Bugarska nacionalna televizija, slobodna Evropa, televizija, skandal, ekskluzivno, uživo, uživo tv odmah, tv, tv onlajn, tv program, bg, uživo sada, tv vesti, onlajn, uživo tv onlajn, sud, sud u Burgasu, okružni sud u Burgasu, sud u Burgasu, okružni sud u Burgasu, okružni sud u Burgasu, okružni sud u Burgasu, apelacioni sud u Burgasu, tužilac u Burgasu, tužilaštvo u Burgasu, okružno tužilaštvo u Burgasu, glavni tužilac, Ivan Gešev, tužilac Gešev, Cacarov, mvr Burgas, odmvr Burgas, odp Burgas, policija Burgas, okružna policija Burgas, tužilac Cacarov, sgs slučajevi, sud Varna, predsednik Vrhovnog suda pravde, sudske odluke u građanskim predmetima, odluke u predmetima, sud u Plovdivu, sudska odluka, odluke u predmetima, Varna sud, krivični, slučajevi, okružni, odluke okružnog suda, rad na sudu, predsednik Vrhovnog suda pravde, sudije Vrhovnog suda, sud u Sofiji, zamenici sudija, Plovdiv, sud u Plovdivu, sudije Plovdiv, Vrhovni sud, Inspektorat Vrhovnog suda pravde, Vrhovni sudski savet, Vrhovni sud, Vrhovni sudski savet, advokat, advokat u krivičnim slučajevima, advokat u građanskim slučajevima, advokat u bračnim slučajevima, advokat u upravnim slučajevima, krivično pravo, krivični postupak, građansko pravo, građanski postupak, upravno pravo, ustavno pravo, Најновије вести, светске вести, вести из земаља, најважније вести, најновије вести, најважније, најновије дана, Правда, Петар Низамов, Перје, Петар Низамов- Перје, Правда бг, iustitia.bg, iustitia, iusticia, usticia, истрага, Бургас, Бугарска, вести, ударне вести, вести дана, вести данас, вести од данас, вести из Бугарске, Вести из Бугарске, блиц вести, главне вести, најважније, најкоментарисаније, најновије вести, Бојко Борисов, вести, време, коронавирус, вести, вести, време, Фејсбук, Јутјуб, Фејсбук, Инстаграм, данашње вести, вести у последњем тренутку, вести данас, данашње вести, вести, бг вести, водеће вести, вруће вести, бг вести, сајт са вестима, све вести, вести бг, вести у последњем сату, најновије, најновије вести бг, вести од данас, вести данас, вести у последњем сату, најновије вести, данас, вести бг, вести, вести 24 сата, вести бг новини, светске вести, птица бг, бивол бг, бивол, труд бг новини, најновије вести данас, новините бг вести, здраво Бугарска, грб политичке странке, Дељан Пеевски, скандалозно, Бугарска национална телевизија, слободна Европа, телевизија, скандал, ексклузивно, уживо, уживо тв одмах, тв, тв онлајн, тв програм, бг, уживо сада, тв вести, онлајн, уживо тв онлајн, суд, суд у Бургасу, окружни суд у Бургасу, суд у Бургасу, окружни суд у Бургасу, окружни суд у Бургасу, окружни суд у Бургасу, апелациони суд у Бургасу, тужилац у Бургасу, тужилаштво у Бургасу, окружно тужилаштво у Бургасу, главни тужилац, Иван Гешев, тужилац Гешев, Цацаров, мвр Бургас, одмвр Бургас, одп Бургас, полиција Бургас, окружна полиција Бургас, тужилац Цацаров, сгс случајеви, суд Варна, председник Врховног суда правде, судске одлуке у грађанским предметима, одлуке у предметима, суд у Пловдиву, судска одлука, одлуке у предметима, Варна суд, кривични, случајеви, окружни, одлуке окружног суда, рад на суду, председник Врховног суда правде, судије Врховног суда, суд у Софији, заменици судија, Plovdiv, суд у Plovdivu, судије Plovdiv, Врховни суд, Инспекторат Врховног суда правде, Врховни судски савет, Врховни суд, Врховни судски савет, адвокат, адвокат у кривичним случајевима, адвокат у грађанским случајевима, адвокат у брачним случајевима, адвокат у управним случајевима, кривично право, кривични поступак, грађанско право, грађански поступак, управно право, уставно право,
