Gartenküche: Gemüse fermentieren: Warum das gesund ist und wie es richtig geht 2026

Fermentiertes Gemüse ist in. Aus Gründen. Was das Gären von Gurken, Bohnen oder Kohl attraktiv macht, worauf man beim Fermentieren achten sollte und welche Tools man braucht.

Wie ärgerlich ist es, wenn die Ernte reich war, man aber irgendwann nicht mehr weiß, wohin mit den Paprika, Gurken, Kohl, Kürbissen und all den anderen leckeren Gemüsesorten. Ich erinnere mich an ein Regal bei meiner Oma, in dem sie schon vor vielen Jahren Obst und Gemüse in Gläsern aufbewahrte. Einwecken oder Einkochen nannte man das damals. Pflaumen lagerte sie dort genauso wie Birnen, Gurken oder Rotkohl. Alles akkurat sortiert und mit Datum versehen. Viel zu schade, um es am Baum oder im Beet verderben zu lassen. Das galt damals genauso wie heute. Aktuell erfreut sich das Gemüse fermentieren bei Schreber- und Hobbygärtnern wachsender Beliebtheit. Was genau das ist, wie es funktioniert und welche Hilfsmittel dafür notwendig sind, klären wir in diesem Artikel. 

Gemüse fermentieren: Das ist die Idee

Beim Fermentieren bringt man das Gemüse zum Gären und macht es haltbar. Genauer gesagt übernehmen diese Aufgabe viele Millionen Milchsäurebakterien. Je nach Gemüsesorte und Lagertemperatur dauert die Milchsäuregärung wenige Tage (warm) bis mehrere Wochen (kühl). Wichtig ist dabei, dass kein Sauerstoff in den Gärprozess gelangt und ausreichend (Salz)Lake verwendet wird. Im Gegensatz zu anderen Konservierungsarten ändern sich beim Gemüse fermentieren sowohl die Textur als auch der Geschmack der Lebensmittel. Spannend: Durch das Vergären werden die konservierten Gemüsearten verdaulicher, was man von Weißkohl in Rohkostform nicht behaupten kann. Die Darmflora ist ein großer Fan fermentierter Lebensmitteln. 

Im Gegensatz zum Kochen von Marmelade aus überschüssigem Obst verbraucht man beim Fermentieren von Gemüse zudem kaum Strom. Das Gemüse wird in sogenannte Fermentationsgläser oder Gärtopfe aus Steingut gefüllt. Beide Gefäße lassen keinen Sauerstoff ins Glas, dafür überschüssiges Gas nach draußen. Idealerweise fermentiert Gemüse bei Raumtemperatur, also zwischen 18 und 23 Grad Celsius.

Kurz erklärt: Gemüse fermentieren in 6 Schritten

1. Alle Utensilien (Gläser, Messer, Schneidebett, Gemüsehobel, Stampfer) mit heißem Wasser und Spülmittel reinigen und abspülen.
2. Gemüse gründlich waschen, danach in gleichmäßig große Stücke schneiden, raspeln oder hobeln.
3. Gemüse je nach Geschmack in einer Schüssel mit Salz, Kräutern und anderen Gewürzen vermengen.
4. Mischung in ein sterilisiertes Fermentationsglas füllen.
5. Gemüse mit einem Stößel so fest stampfen, dass keine Luftbläschen mehr zu sehen sind.
6. Glas mit einem Gäraufsatz oder Baumwolltuch verschließen.

Alternative zur Fermentation im eigenen Saft ist das Fermentieren in der Salzlake. Dabei wird das zerkleinerte Gemüse möglichst dicht in ein steriles Glas geschichtet und anschließend mit der Salzlake übergossen. Um Schimmel zu vermeiden, muss das Gemüse vollständig von der Lake bedeckt sein. Idealerweise legt man ein Glasgewicht auf das Gemüse, um genau das sicherzustellen. Als Alternative erfüllt auch eine mit Glasmurmeln oder kleinen Steinen gefüllte Gefriertüte diesen Zweck. Tipp: Schlüpfen Sie in ein Paar Einweghandschuhe, wenn Sie stark färbende Lebensmittel wie Rote Bete oder Kurkuma verwenden. 

Salzlake oder eigener Saft – das ist beim Salzen wichtig

Egal für welche Art des Fermentierens man sich entscheidet: der Salzgehalt ist die wichtigste Größe in diesem Prozess. Wer das Gemüse im eigenen Saft fermentieren möchte, sollte pro Kilogramm Gemüse 20 Gramm Salz beigeben. Eine etwas höhere Konzentration wird fürs Fermentieren in der Salzlake empfohlen. Lösen Sie hierfür 25 bis 30 Gramm lebensmittelechtes Salz in einem Liter kaltem Wasser auf, bevor Sie die Lake über das Gemüse gießen.

Wie lange ist fermentiertes Gemüse haltbar?

Nach dem Fermentieren sollten die Gläser luftdicht verschlossen und kühler (z.B. in einer Kammer) gelagert werden. Im Idealfall ist das Gemüse dann mindestens sechs Monate haltbar. Einige Gemüsesorten auch länger. Wie bei anderen Lebensmitteln, ändert sich das, sobald ein Glas geöffnet wird. Nach dem Öffnen sollte fermentiertes Gemüse möglichst binnen zwei Wochen verzehrt werden.

Gemüse fermentieren: Beliebte Rezepte

Grundsätzlich kann jedes Gemüse fermentiert werden. Zu den beliebtesten gehören Gurken, Weißkraut, Bohnen und Chinakohl. Im Folgenden erfahren Sie, was beim Fermentieren dieser vier Gemüsesorten wichtig ist.

Gurken, Karotten, Paprika als Mixed Pickles (in der Salzlake)

Während beim Einkochen oder Einlegen von Gurken, Karotten und Paprika viele Nährstoffe auf der Strecke bleiben, behält das beliebte Gartengemüse beim Fermentieren sowohl Vitamine als auch Ballaststoffe. Schneiden Sie das Gemüse klein, füllen Sie es mit Gewürzen Ihrer Wahl in ein Fermentationsglas und übergießen Sie das Ganze mit einer 2,5%-igen Salzlake. Nach spätestens fünf Tagen sind die Mixed Pickles fermentiert. Danach kühl lagern und genießen.

Sauerkraut (im eigenen Saft)

Auch Weißkraut kann man fermentieren. Wichtig: Pro Kilogramm Kraut müssen 20 Gramm Salz untergemischt werden. Vermischen Sie das Kraut in einer Schüssel mit Kurkuma oder anderen Gewürzen wie Chiliflocken oder Pfeffer und bearbeiten Sie es so lange mit einem Stößel, bis der austretende Saft das Kraut vollständig bedeckt. Danach wird das Gemüse in einen Gärtopf geschichtet und verdichtet. Fermentiertes Sauerkraut schmeckt am besten, wenn man den Milchsäurebakterien drei bis acht Wochen Zeit gibt.

Schnibbelbohnen aus Stangen- oder Buschbohnen

Je nachdem, mit welchen Bohnen man arbeitet, bieten sich das Fermentieren in Salzlake (Buschbohnen) oder im eigenen Saft (Stangenbohnen) an. Unabhängig davon würzt man Schnibbelbohnen vor dem Fermentieren üblicherweise mit Bohnenkraut. Roh sollten Schnibbelbohnen mehrere Wochen fermentieren. Wem das zu lange dauert, der kocht die Bohnen vor dem Fermentieren und schreckt sie anschließend mit kaltem Wasser ab. In diesem Fall dauert die Gärung dann nur noch etwa eine Woche. Wichtig: Essen Sie fermentierte Bohnen niemals roh. Sie enthalten das gesundheitsschädliche Protein Phasin, das nur beim Garen (mindestens zehn Minuten) bei 100 Grad zerstört wird. Schnibbelbohnen eignen sich hervorragend als Beilagengemüse oder Einlage in herbstlichen Eintöpfen.

Gemüse fermentieren: Die häufigsten Fehler

Achten Sie unbedingt darauf, dass das verwendete Gemüse einwandfrei und ohne Schadstellen ist. Nutzen Sie für bei Varianten des Fermentierens feines, statt grobem Salz. Der Grund ist simpel: Es löst sich schneller auf. Achten Sie vor dem Verschließen des Fermentationsgefäßes penibel darauf, dass das Gemüse vollständig mit Flüssigkeit bedeckt ist. Ansonsten kann sich Schimmel bilden und die Arbeit war umsonst.