Три упражнения, которые помогут сохранить силу в любом возрасте 2025

Почему упражнения особенно важны

Тренер Элоиз Скиннер обращает внимание, что фундаментом безопасного движения является крепкий мышечный кор. Эти мышцы работают как внутренний «каркас», который удерживает позвоночник, помогает сохранять равновесие и защищает суставы от избыточной нагрузки.

«Сильный кор одинаково важен и для мужчин, и для женщин. Он улучшает баланс, снижает риск падений, предотвращает травмы и помогает телу стабилизироваться, если человек случайно оступится или потеряет равновесие», — отмечает Скиннер.

Развитые глубокие мышцы живота и спины облегчают практически любые действия в быту — от простого наклона и подъёма сумки до подъёма по лестнице или долгой прогулки.

Три упражнения, которые работают в любом возрасте

Фитнес-специалист рекомендует три универсальных упражнения, которые можно выполнять дома и без инвентаря.

1. Roll Down (плавное скручивание вниз)
   Упражнение из пилатеса, которое мягко развивает гибкость позвоночника и укрепляет кор. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину тазовых костей, колени слегка расслабьте. На выдохе медленно опустите подбородок к груди и позвонок за позвонком «скатывайтесь» вниз, пока руки не потянутся к полу.
   Так же плавно вернитесь обратно.
   Делайте 3 медленных повтора. При необходимости можно держаться рукой за стул, чтобы не потерять равновесие.

2. Bird Dog («птичка-собака»)
   Классическое упражнение для работы над балансом и стабильностью. Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом. Одновременно вытяните правую руку вперёд, а левую ногу назад, сохраняя корпус устойчивым. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
   Повторите то же на другую сторону.
   Делайте по 3–5 повторов на каждую руку и ногу.

3. Планка на предплечьях
   Один из самых эффективных способов укрепить мышцы кора. Лягте на живот, поставьте предплечья под плечевые суставы, опирайтесь на носки. Поднимите корпус, выстроив прямую линию от макушки до пяток.
   Начните с 10–20 секунд и постепенно увеличивайте время по мере укрепления мышц.

Дополнительные рекомендации для людей старшего возраста

Чтобы тренировки приносили пользу, важно соблюдать несколько правил:
— выполнять движения медленно и осознанно, не допуская резких рывков
— следить за дыханием и не задерживать его
— избегать упражнений, вызывающих боль или головокружение
— дополнять тренировки прогулками, растяжкой и упражнениями на подвижность суставов

Элоиз подчёркивает: главное — регулярность. Даже несколько минут в день помогают сохранить силу, гибкость и уверенность в собственном теле на многие годы.

Ранее «Курсор» сообщал, что женщина, которой 108 лет, поделилась нетипичным секретом долголетия.