Если вы хотите увеличить потребление витамина C, загляните в овощной отдел. Диетологи рассказали, какие овощи особенно богаты этим витамином, среди них — сладкий перец, шпинат и брокколи.
Об этом пишет Good Housekeeping.
«Люди обычно в первую очередь думают о цитрусовых, но многие овощи тоже содержат большое количество витамина C, — говорит Кэтлин Бенсон, R.D.N., C.S.S.D., L.D. из Top Nutrition Coaching в Эль-Пасо, штат Техас. — Некоторые из них даже превосходят апельсины по содержанию витамина C, а кроме того, они обеспечивают организм клетчаткой, антиоксидантами и минералами, которые способствуют общему укреплению здоровья».
Почему витамин C так важен? Он поддерживает работу иммунной системы, действует как антиоксидант, помогает организму усваивать железо и участвует в выработке коллагена. Кроме того, более высокое потребление витамина C связывают со снижением артериального давления и улучшением работы мозга.
Хотя витамин C можно принимать в виде добавок, Кассандра Падула Берк, M.F.S., R.D.N., L.D., C.P.T., зарегистрированный диетолог, сертифицированный тренер по триатлону и бегу и владелица Catalyst Nutrition & Performance в Финксбурге, штат Мэриленд, считает, что лучше придерживаться «подхода, ориентированного прежде всего на продукты», то есть получать витамин из цельных продуктов, богатых этим веществом.
Рекомендуемая суточная норма витамина C составляет 75 мг для женщин, 85 мг во время беременности и 120 мг в период грудного вскармливания. Для мужчин этот показатель составляет 90 мг в день. По словам Берк, курящим людям необходимо получать дополнительно 35 мг витамина C ежедневно. Это связано с тем, что курение усиливает окислительный стресс и ускоряет снижение уровня витамина C в организме.
По словам экспертов, если вы хотите увеличить потребление витамина C, именно эти продукты стоит добавить в список покупок.
1. Красный сладкий перец
Красный сладкий перец — один из самых концентрированных источников витамина C: около 95 мг на ½ стакана. «Половина красного болгарского перца содержит больше витамина C, чем апельсин, поэтому это настоящий чемпион среди продуктов по содержанию этого витамина», — говорит Берк. Кроме того, сладкий перец богат бета-каротином, который организм преобразует в витамин A. Он необходим для поддержания зрения, работы иммунной системы и здоровья кожи, добавляет Бенсон.
2. Зеленый сладкий перец
Зеленый сладкий перец также содержит витамин C и может стать простым способом увеличить его количество в рационе. Его можно добавлять в салаты, овощные блюда, соусы или есть сырым.
3. Брокколи
В ½ стакана приготовленной брокколи содержится около 51 мг витамина C, а в таком же количестве сырой — около 39 мг. Обычно овощи теряют часть витамина C при приготовлении. Однако приготовленные овощи занимают меньше места, поэтому в ½ стакана их физически помещается больше. Именно поэтому порция приготовленной брокколи может содержать больше витамина C.
Брокколи богата и другими полезными веществами. «Это отличный источник сульфорафана — природного растительного соединения, которое может помогать защищать организм от некоторых видов рака», — говорит Бенсон. Чтобы сохранить больше витамина C, брокколи можно есть сырой, например с хумусом или соусом, либо слегка приготовить на пару.
4. Брюссельская капуста
В ½ стакана сырой брюссельской капусты содержится около 37 мг витамина C. По словам Бенсон, она также богата антиоксидантами, которые помогают защищать клетки от повреждений и поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе. Капусту можно тонко нарезать или нашинковать и добавить в салат либо запечь, чтобы получить более насыщенный карамелизированный вкус.
5. Кале
В ½ стакана сырой капусты кале содержится около 10 мг витамина C, а также целый ряд других питательных веществ. «Она богата витамином K — важным питательным веществом для нормального свертывания крови и прочности костей», — объясняет Бенсон. Для салата листья кале можно размять руками с небольшим количеством оливкового масла.
6. Листовая капуста
Листовая капуста также считается хорошим источником витамина C. В одном стакане сырой капусты содержится около 12,7 мг этого витамина. Помимо витаминов A и K и фолата, она содержит кальций. «Это хороший источник кальция, который поддерживает крепость костей и общее здоровье скелета», — говорит Бенсон. Листовую капусту можно добавлять в супы, обжаренные блюда, соусы или боулы с крупами.
7. Цветная капуста
В ½ стакана сырой цветной капусты содержится около 26 мг витамина C. «Цветная капуста богата клетчаткой, которая поддерживает нормальное пищеварение и может помогать снижать риск некоторых заболеваний пищеварительной системы», — говорит Бенсон. Берк советует добавлять сырую цветную капусту в овощные или макаронные салаты, чтобы одновременно увеличить потребление витамина C и клетчатки, полезной для кишечника.
8. Сахарный горошек
В ½ стакана сырого сахарного горошка содержится около 21 мг витамина C. По словам Бенсон, он содержит клетчатку, которая способствует здоровому пищеварению, помогает предотвращать запоры и обеспечивает чувство сытости. Горошек можно слегка приготовить на пару или быстро обжарить, чтобы сохранить его хрустящую текстуру и больше витамина C. «Сочетайте сырую зеленую капусту с сахарным горошком в блюдах, приготовленных методом быстрого обжаривания, чтобы получить двойную порцию богатых антиоксидантами источников витамина C», — рекомендует Берк.
9. Белокочанная капуста
Зеленая белокочанная капуста — доступный источник витамина C: около 18 мг содержится в ½ стакана сырой капусты. Берк рекомендует добавлять нарезанную капусту в коул-слоу, блюда с азиатской лапшой или тако. Бенсон отмечает, что капуста также содержит калий — минерал, важный для регулирования кровяного давления и поддержания здоровья сердца. Ее можно шинковать для салатов и блюд, приготовленных методом быстрого обжаривания.
10. Шпинат
В ½ стакана сырого шпината содержится около 4 мг витамина C. Кроме того, это растительный источник железа, которое помогает переносить кислород по организму и поддерживает общий уровень энергии. Бенсон советует сочетать шпинат с продуктами, богатыми витамином C, например сладким перцем или брокколи. Это может способствовать лучшему усвоению железа из листовой зелени.
11. Картофель
Картофель также входит в список овощей, которые могут обеспечивать организм витамином C. Его содержание зависит от сорта, способа приготовления и размера порции.
Ранее Курсор писал, что сердце скажет спасибо: какой овощ стоит есть чаще.
11 овощей, которые помогут получить больше витамина C 2026
IUSTITIA.BG – Investigations 2009-2026 2026-09-19 09:43:05
Последние новости Мировые новости Новости страны Самые важные новости Последние новости Самые важные последние новости дня Справедливость Петар Низамов Перья Петар Низамов- Перья Справедливость bg iustitia.bg iustitia iusticia usticia расследование Бургас Болгария новости Новости последнего часа Новости дня Новости сегодня Болгарии Новости из Болгарии блиц-новости Главные новости Самые важные самые комментируемые последние новости Бойко Борисов новости погода Новости коронавируса Новости погода Facebook youtube facebook instagram новости сегодня Новости последних минут новости сегодня новости сегодня новости bg news ведущие новости Горячие новости BG News сайт новостей все новости новости BG новости последнего часа последние последние новости BG новости сегодня новости сегодня новости сегодня новости последнего часа последние новости сегодня новости bg news новости 24 часа новости vesti bg novini новости мира птица bg bivol bg bivol trud bg novini последние новости сегодня novinite bg news привет Болгария политическая партия герб Делян Пеевски скандальный Болгарское национальное телевидение Свободная Европа Телевизионный скандал эксклюзивный прямой эфир прямо сейчас тв тв онлайн тв программа bg live now тв новости онлайн тв онлайн в прямом эфире суд Бургасский суд Бургасский окружной суд Бургасский окружной суд Бургасский окружной суд Апелляционный суд Бургаса Прокурор Бургаса Прокуратура Бургаса Окружная прокуратура Бургаса Окружная прокуратура Бургаса Окружная прокуратура Бургаса Окружная прокуратура Бургаса Окружная прокуратура Бургаса Окружная прокуратура Бургаса Генеральный прокурор Иван Гешев Прокурор Гешев Цацаров Министерство внутренних дел Бургас ОДМР Бургас ОДПР Бургасская полиция Окружная полиция Бургаса Прокурор Цацаров Дела SGS Варна суд председатель SGS решения суда по гражданским делам решения по делам Пловдив суд решение суда решения дела Варна суд уголовные дела окружной суд решения работа в суде SGS председатель SGS судьи София суд должность судьи Пловдив суд Пловдив судьи Пловдив Верховный суд Инспекция Верховный суд Верховный судебный совет адвокат адвокат уголовные дела адвокат гражданские дела адвокат по делам о браке адвокат административное уголовное право уголовный процесс гражданское право гражданский процесс административное право конституционное право
