Ako se budite usred noći i posle ne možete da zaspite, možda je vreme da promenite nešto u večernjoj ishrani. Ono što pojedete pre odlaska u krevet može da utiče na bolji san, a neke namirnice posebno su zanimljive istraživačima. Pojedine studije ispitivale su da li mogu da pomognu ljudima da duže spavaju i ređe se bude tokom noći.
Ne morate da kupujete skupe preparate niti da menjate sve svoje navike. Dijetetičari su izdvojili pet namirnica koje bi mogle da budu dobar izbor za večernju užinu, a neke od njih već imate u kuhinji.
Evo šta vredi probati ako želite da se lakše uspavate i ujutru ustanete odmorniji.
Kivi: 2 ploda sat vremena pre kreveta
Kivi pojeden pre spavanja može pomoći da noću kraće ostajete budni. Erin Palinski-Vejd, RD, CDCES, preporučuje ovo voće na osnovu istraživanja koja su ispitivala njegov mogući uticaj na san.
„Najbolje proučena praktična količina su dva kivija oko sat vremena pre spavanja“, kaže ona
Istraživanja ukazuju da kivi pre spavanja može poboljšati nekoliko aspekata sna, među njima trajanje i vreme provedeno budan tokom noći. To otvara mogućnost da kivi utiče i na to koliko dugo spavate i koliko vam se često san prekida. Istraživači pretpostavljaju da tome doprinose antioksidansi i druga jedinjenja uključena u regulaciju sna, iako nije jasno kako tačno deluju.
Želite da probate? Pojedite dva srednje velika zelena kivija oko sat vremena pre odlaska u krevet.
Orasi za brže uspavljivanje, ali ne i za noć bez buđenja
Foto: Shutterstock
Orasi uz večeru mogu pomoći da lakše zaspite i da ukupan kvalitet sna bude bolji. Loren Menaker, licencirani dijetetičar, preporučuje oko 42 grama, koliko je korišćeno u novijim istraživanjima.
Istraživanja ukazuju da redovno jedenje oraha može poboljšati kvalitet sna i skratiti vreme potrebno da zaspite. Neka su pokazala i promene u markerima povezanim sa melatoninom, hormonom koji pomaže u regulisanju vremena spavanja.
Nalazi ukazuju na potencijal oraha da pomognu pri uspavljivanju, ali ne dokazuju da sprečavaju buđenje tokom noći.
Sok od kiselih višanja kao hrana za bolji san
Kod nekih osoba koje pate od nesanice sok od kiselih višanja može pomoći da san bude bolji. Prirodno sadrži melatonin, hormon koji telu javlja da je vreme za spavanje, pa su istraživači proveravali da li njegovo pijenje zaista donosi kvalitetniji odmor.
Pojedina istraživanja ukazuju da ovaj sok može produžiti san ili skratiti vreme potrebno da se zaspi.
Ipak, studije su koristile različite proizvode od kiselih višanja, različite količine i različite grupe ispitanika, pa je teško reći ko će najverovatnije imati koristi i koliko soka treba piti.
Palinski-Vejd predlaže manju količinu soka, koju je lakše uklopiti u večernju rutinu. Istraživanja su ispitivala razne količine i formulacije, ali idealna količina za bolji san nije utvrđena. Ako ga probate, izaberite količinu koja vam prija, znajući da se koristi viđene u istraživanjima ne moraju odnositi na svaku količinu ili svaki proizvod.
Šolja toplog mleka, ritual koji ima smisla
Foto: Unsplash
Šolja toplog mleka može biti prijatan način da se opustite uveče, a njegove hranljive materije mogu doprineti i dobrom snu. Mleko sadrži triptofan, aminokiselinu od koje telo stvara serotonin i melatonin, a oni pomažu u regulisanju ciklusa spavanja i budnosti.
Lucijana Soares, licencirani dijetetičar, preporučuje mleko kao jednu od opcija za večernju rutinu.
Istraživanja o mleku i drugim mlečnim proizvodima ukazuju na moguće poboljšanje subjektivno procenjenog kvaliteta sna.
Kao praktičan način da to probate, Soares predlaže oko jedne šolje toplog mleka uveče, ako ga dobro podnosite. Ona ga opisuje kao „poznati ritual pred spavanje, koji može doneti osećaj prijatnosti i opuštanja“. Ta količina je njen predlog, a ne dokazana doza koja podstiče san, ali može poslužiti kao početna mera ako želite da probate mleko pre spavanja.
Masna riba na tanjiru za večeru
Soares preporučuje masnu ribu, poput lososa, kao izbor za večeru jer daje hranljive materije koje učestvuju u regulaciji sna. Njene omega-3 masne kiseline mogu uticati na procese povezane sa stvaranjem melatonina, pa su istraživači ispitivali da li veći unos ovih masti poboljšava san.
Istraživanja ukazuju da omega-3 masne kiseline mogu poboljšati efikasnost sna, odnosno da veći deo vremena u krevetu zaista provedete spavajući. To govori o mogućoj koristi za neprekinutiji san, iako istraživanja nisu našla vezu sa dužinom sna ili bržim uspavljivanjem.
Soares predlaže porciju od oko 85 do 140 grama masne ribe uz večeru, dva do tri puta nedeljno. Ispecite lososa uz povrće i poslužite ga sa pirinčem, ili ostatke pripremljenog lososa dodajte u činiju sa žitaricama za jednostavan obrok narednog dana.
(Ona.rs/Krstarica)
Budite se usred noći? Pet namirnica koje bi mogle da vam pomognu da bolje spavate 2026
IUSTITIA.BG – Investigations 2009-2026 2026-10-23 02:16:00
Najnovije vesti, svetske vesti, vesti iz zemalja, najvažnije vesti, najnovije vesti, najvažnije, najnovije dana, Pravda, Petar Nizamov, Perje, Petar Nizamov- Perje, Pravda bg, iustitia.bg, iustitia, iusticia, usticia, istraga, Burgas, Bugarska, vesti, udarne vesti, vesti dana, vesti danas, vesti od danas, vesti iz Bugarske, Vesti iz Bugarske, blic vesti, glavne vesti, najvažnije, najkomentarisanije, najnovije vesti, Bojko Borisov, vesti, vreme, koronavirus, vesti, vesti, vreme, Fejsbuk, Jutjub, Fejsbuk, Instagram, današnje vesti, vesti u poslednjem trenutku, vesti danas, današnje vesti, vesti, bg vesti, vodeće vesti, vruće vesti, bg vesti, sajt sa vestima, sve vesti, vesti bg, vesti u poslednjem satu, najnovije, najnovije vesti bg, vesti od danas, vesti danas, vesti u poslednjem satu, najnovije vesti, danas, vesti bg, vesti, vesti 24 sata, vesti bg novini, svetske vesti, ptica bg, bivol bg, bivol, trud bg novini, najnovije vesti danas, novinite bg vesti, zdravo Bugarska, grb političke stranke, Deljan Peevski, skandalozno, Bugarska nacionalna televizija, slobodna Evropa, televizija, skandal, ekskluzivno, uživo, uživo tv odmah, tv, tv onlajn, tv program, bg, uživo sada, tv vesti, onlajn, uživo tv onlajn, sud, sud u Burgasu, okružni sud u Burgasu, sud u Burgasu, okružni sud u Burgasu, okružni sud u Burgasu, okružni sud u Burgasu, apelacioni sud u Burgasu, tužilac u Burgasu, tužilaštvo u Burgasu, okružno tužilaštvo u Burgasu, glavni tužilac, Ivan Gešev, tužilac Gešev, Cacarov, mvr Burgas, odmvr Burgas, odp Burgas, policija Burgas, okružna policija Burgas, tužilac Cacarov, sgs slučajevi, sud Varna, predsednik Vrhovnog suda pravde, sudske odluke u građanskim predmetima, odluke u predmetima, sud u Plovdivu, sudska odluka, odluke u predmetima, Varna sud, krivični, slučajevi, okružni, odluke okružnog suda, rad na sudu, predsednik Vrhovnog suda pravde, sudije Vrhovnog suda, sud u Sofiji, zamenici sudija, Plovdiv, sud u Plovdivu, sudije Plovdiv, Vrhovni sud, Inspektorat Vrhovnog suda pravde, Vrhovni sudski savet, Vrhovni sud, Vrhovni sudski savet, advokat, advokat u krivičnim slučajevima, advokat u građanskim slučajevima, advokat u bračnim slučajevima, advokat u upravnim slučajevima, krivično pravo, krivični postupak, građansko pravo, građanski postupak, upravno pravo, ustavno pravo, Најновије вести, светске вести, вести из земаља, најважније вести, најновије вести, најважније, најновије дана, Правда, Петар Низамов, Перје, Петар Низамов- Перје, Правда бг, iustitia.bg, iustitia, iusticia, usticia, истрага, Бургас, Бугарска, вести, ударне вести, вести дана, вести данас, вести од данас, вести из Бугарске, Вести из Бугарске, блиц вести, главне вести, најважније, најкоментарисаније, најновије вести, Бојко Борисов, вести, време, коронавирус, вести, вести, време, Фејсбук, Јутјуб, Фејсбук, Инстаграм, данашње вести, вести у последњем тренутку, вести данас, данашње вести, вести, бг вести, водеће вести, вруће вести, бг вести, сајт са вестима, све вести, вести бг, вести у последњем сату, најновије, најновије вести бг, вести од данас, вести данас, вести у последњем сату, најновије вести, данас, вести бг, вести, вести 24 сата, вести бг новини, светске вести, птица бг, бивол бг, бивол, труд бг новини, најновије вести данас, новините бг вести, здраво Бугарска, грб политичке странке, Дељан Пеевски, скандалозно, Бугарска национална телевизија, слободна Европа, телевизија, скандал, ексклузивно, уживо, уживо тв одмах, тв, тв онлајн, тв програм, бг, уживо сада, тв вести, онлајн, уживо тв онлајн, суд, суд у Бургасу, окружни суд у Бургасу, суд у Бургасу, окружни суд у Бургасу, окружни суд у Бургасу, окружни суд у Бургасу, апелациони суд у Бургасу, тужилац у Бургасу, тужилаштво у Бургасу, окружно тужилаштво у Бургасу, главни тужилац, Иван Гешев, тужилац Гешев, Цацаров, мвр Бургас, одмвр Бургас, одп Бургас, полиција Бургас, окружна полиција Бургас, тужилац Цацаров, сгс случајеви, суд Варна, председник Врховног суда правде, судске одлуке у грађанским предметима, одлуке у предметима, суд у Пловдиву, судска одлука, одлуке у предметима, Варна суд, кривични, случајеви, окружни, одлуке окружног суда, рад на суду, председник Врховног суда правде, судије Врховног суда, суд у Софији, заменици судија, Plovdiv, суд у Plovdivu, судије Plovdiv, Врховни суд, Инспекторат Врховног суда правде, Врховни судски савет, Врховни суд, Врховни судски савет, адвокат, адвокат у кривичним случајевима, адвокат у грађанским случајевима, адвокат у брачним случајевима, адвокат у управним случајевима, кривично право, кривични поступак, грађанско право, грађански поступак, управно право, уставно право
