Картофелю в последние десятилетия пришлось непросто. Сторонники высокобелковых диет и противники углеводов распространяли мнение, что в картофеле слишком много «толстящих» углеводов. В 1980-х, во время популярности диет с низким содержанием жиров, людям говорили, что картофельное пюре и жареный картофель слишком калорийны и неизбежно приводят к набору веса. Еще раньше противники пасленовых утверждали, что картофель содержит ядовитые вещества.
Об этом пишет HuffPost.
В США, где еще несколько десятилетий назад пятилитровый пакет картофеля был практически в каждой кладовой, свежего картофеля сегодня едят меньше. Его ежегодное потребление на душу населения снизилось с 48 фунтов в 1982 году до 28 фунтов в 2024-м. При этом потребление замороженного картофеля за тот же период выросло с 41 до 58 фунтов на человека.
Получается, американцы стали реже готовить картофель дома, но при этом едят гораздо больше картофеля в виде картофеля фри и картофельных шариков. Диетологи предлагают по-другому взглянуть на место картофеля в повседневном рационе.
Картофель — это цельный продукт
Как и другие овощи, картофель содержит целый набор питательных веществ, а не только углеводы.
По словам зарегистрированного диетолога-нутрициолога Тоби Смитсон, старшего менеджера по вопросам питания и здорового образа жизни Американской диабетической ассоциации, картофель «является богатым источником витамина C, витамина B6, калия и клетчатки, особенно если есть его с кожурой». Калий, по ее словам, особенно важен для здоровья сердца и поддержания нормального кровяного давления.
Картофель также отличается высоким содержанием калия и содержит некоторое количество белка.
«Среди самых популярных фруктов и овощей картофель занимает первое место по содержанию калия. Картофель вкусный и является хорошим источником качественных углеводов, а также дает небольшое количество растительного белка — около 3 граммов на порцию», — сказала зарегистрированный диетолог Барбара Рус.
Да, картофель действительно содержит много крахмала
При этом отрицать наличие углеводов в картофеле не стоит. Возможно, вы слышали о гликемическом индексе — шкале, созданной в том числе для того, чтобы людям с диабетом было проще контролировать потребление углеводов. Продукты оцениваются по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро они расщепляются и повышают уровень сахара в крови после еды.
В последние годы гликемический индекс продуктов стал использоваться и в контексте снижения веса, поскольку многие люди стремятся уменьшить потребление сахара.
Самый высокий гликемический индекс среди упомянутых видов картофеля имеет обычный запеченный картофель сорта Russet — 111. У отварного белого картофеля показатель составляет 82, у молодого отварного картофеля — 58, а у картофеля фри — 73.
В картофеле Russet больше крахмала амилопектина, который быстро переваривается. В восковых сортах больше амилозы, которая расщепляется медленнее. В молодом картофеле амилозы больше всего, поэтому при употреблении вместе с кожурой его гликемический индекс ниже. Однако сам по себе гликемический индекс дает лишь часть информации.
Например, картофельный салат имеет гликемический индекс 45, то есть относится к продуктам с низким показателем. На уровень сахара в крови влияют два важных фактора: способ приготовления картофеля и продукты, с которыми его едят.
Способ приготовления имеет значение
Один и тот же картофель, который сразу после приготовления имеет гликемический индекс 82, после приготовления и охлаждения в течение ночи может иметь показатель 49. Это связано с так называемым устойчивым крахмалом.
«Мякоть содержит устойчивый крахмал, количество которого увеличивается после приготовления и охлаждения картофеля. Он фактически ослабляет гликемический эффект картофеля, поэтому уровень сахара в крови после него ниже, чем после горячего картофеля», — объяснила зарегистрированный диетолог-нутрициолог Кэролин О’Нил.
Устойчивый крахмал сохраняется даже после повторного разогревания охлажденного отварного картофеля. Поэтому приготовление картофеля накануне и его последующий разогрев снижает гликемический индекс, даже если утром картофель обжарить.
Кроме того, картофель обычно едят не отдельно, а в составе блюда. Например, запеченный картофель с высоким гликемическим индексом часто дополняют сливочным маслом, сметаной или сыром. Добавление сыра к картофелю Russet снижает его гликемический индекс до 39, что считается низким показателем.
Если приготовить из охлажденного картофеля салат, добавив кислые продукты, жир и клетчатку, его гликемический индекс снижается до 45.
«Кто бы мог подумать, что картофельный салат — это как раз то, что нужно? Оказывается, добавление кислоты и жира к охлажденному картофелю позволяет еще сильнее снизить реакцию уровня сахара в крови», — сказала О’Нил.
Даже людям с диабетом не обязательно отказываться от картофеля
Людям с диабетом особенно важно контролировать уровень сахара в крови, однако специалисты по-прежнему считают картофель допустимой частью рациона.
«Картофель часто неправильно воспринимают, когда речь идет о диабете, но он может быть частью здорового рациона», — сказала Смитсон.
По ее словам, картофель является качественным источником углеводов и может занимать углеводную часть так называемой диабетической тарелки. Примерно четверть тарелки в таком случае приходится на продукты, содержащие углеводы, а остальную часть составляют некрахмалистые овощи и нежирный белок.
Сколько питательных веществ содержится в кожуре?
Можно было слышать утверждение, что все полезные вещества картофеля находятся в кожуре, особенно клетчатка. Однако мякоть также содержит значительное количество пищевых волокон.
В одном среднем картофеле Russet содержится 3–4 грамма общей пищевой клетчатки. По словам О’Нил, примерно 30–50% этого количества приходится на кожуру, а 50–70% — на мякоть.
Клетчатка в кожуре в основном нерастворимая, то есть плохо перевариваемая. Она работает подобно «метле природы», поддерживая нормальную работу кишечника.
В мякоти содержатся растворимые волокна, похожие на те, которые присутствуют в овсянке. Они замедляют всасывание глюкозы и помогают контролировать уровень холестерина.
Почему не стоит бояться углеводов
Пока многие люди стараются сократить количество углеводов в рационе, спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, используют углеводные гели во время длительных пробежек и велогонок.
Исследование 2019 года показало, что картофель Russet может быть таким же эффективным источником энергии для спортсменов на выносливость, как специальные углеводные гели. Поэтому некоторые спортсмены по-прежнему берут с собой запеченный картофель во время тренировок.
Главный вывод специалистов заключается в том, что картофель не обязательно исключать из рациона из-за содержащихся в нем углеводов. Если вы следите за их количеством, специалисты советуют отваривать картофель, охлаждать его и только после этого есть. По возможности можно выбирать молодой картофель и сочетать его с небольшим количеством жира и кислых продуктов, чтобы уменьшить влияние блюда на уровень сахара в крови.
Ранее Курсор писал, что три утренние привычки незаметно вредят здоровью: что лучше изменить.
Как есть картофель, чтобы меньше повышать сахар в крови 2026
IUSTITIA.BG – Investigations 2009-2026 2026-09-21 02:18:07
Последние новости Мировые новости Новости страны Самые важные новости Последние новости Самые важные последние новости дня Справедливость Петар Низамов Перья Петар Низамов- Перья Справедливость bg iustitia.bg iustitia iusticia usticia расследование Бургас Болгария новости Новости последнего часа Новости дня Новости сегодня Болгарии Новости из Болгарии блиц-новости Главные новости Самые важные самые комментируемые последние новости Бойко Борисов новости погода Новости коронавируса Новости погода Facebook youtube facebook instagram новости сегодня Новости последних минут новости сегодня новости сегодня новости bg news ведущие новости Горячие новости BG News сайт новостей все новости новости BG новости последнего часа последние последние новости BG новости сегодня новости сегодня новости сегодня новости последнего часа последние новости сегодня новости bg news новости 24 часа новости vesti bg novini новости мира птица bg bivol bg bivol trud bg novini последние новости сегодня novinite bg news привет Болгария политическая партия герб Делян Пеевски скандальный Болгарское национальное телевидение Свободная Европа Телевизионный скандал эксклюзивный прямой эфир прямо сейчас тв тв онлайн тв программа bg live now тв новости онлайн тв онлайн в прямом эфире суд Бургасский суд Бургасский окружной суд Бургасский окружной суд Бургасский окружной суд Апелляционный суд Бургаса Прокурор Бургаса Прокуратура Бургаса Окружная прокуратура Бургаса Окружная прокуратура Бургаса Окружная прокуратура Бургаса Окружная прокуратура Бургаса Окружная прокуратура Бургаса Окружная прокуратура Бургаса Генеральный прокурор Иван Гешев Прокурор Гешев Цацаров Министерство внутренних дел Бургас ОДМР Бургас ОДПР Бургасская полиция Окружная полиция Бургаса Прокурор Цацаров Дела SGS Варна суд председатель SGS решения суда по гражданским делам решения по делам Пловдив суд решение суда решения дела Варна суд уголовные дела окружной суд решения работа в суде SGS председатель SGS судьи София суд должность судьи Пловдив суд Пловдив судьи Пловдив Верховный суд Инспекция Верховный суд Верховный судебный совет адвокат адвокат уголовные дела адвокат гражданские дела адвокат по делам о браке адвокат административное уголовное право уголовный процесс гражданское право гражданский процесс административное право конституционное право
