Скачки сахара в крови знакомы многим: сначала бодрость, потом усталость и тяга к сладкому. Диетолог назвала восемь обычных продуктов, которые помогают сгладить эти качели.
Об этом сообщает EatingWell со ссылкой на диетолога Мэри Эллен Фиппс, основательницу компании Milk & Honey Nutrition.
«Уровень сахара в крови — это количество молекул глюкозы в кровотоке. Определенное их количество должно быть в крови постоянно, чтобы организм работал», — говорит Фиппс. У самой Фиппс диабет 1 типа.
Как сахар влияет на энергию
После еды поджелудочная железа выделяет инсулин. Этот гормон переносит глюкозу из крови в клетки, например нервные и мышечные, и дает им топливо.
Чтобы энергия держалась ровно весь день, сахар не должен резко подскакивать или падать. Слишком низкий уровень, гипогликемия, может быть опасен для жизни людей с диабетом. Слишком высокий, гипергликемия, коварнее: его легко не заметить.
Если съесть что-то сильно рафинированное или очень сладкое, сахар может подскочить. Обычно поджелудочная выпускает нужную порцию инсулина, и уровень возвращается к норме. Но сам скачок и последующий спад могут вызвать вялость, раздражительность, туман в голове и тягу к сладкому.
Чем опасен постоянно высокий сахар
Хронически повышенный сахар — признак предиабета. Он может держаться долго, поэтому некоторые люди с диабетом 2 типа годами не знают о болезни, объясняет Фиппс.
Со временем такой сахар повреждает мелкие сосуды глаз, почек, сердца и нервов. Среди последствий — проблемы со зрением, частое мочеиспускание и нервные боли.
Следить за сахаром стоит и тем, у кого нет диабета или предиабета. Полезно замечать, как его колебания в течение дня влияют на самочувствие.
Один продукт проблему не решит
По словам Фиппс, ни один продукт сам по себе не снизит сахар в крови. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, эффективно помогают и физические упражнения. Главное — питание, в котором много продуктов, поддерживающих стабильный уровень сахара.
Восемь продуктов для ровного сахара
- Брокколи. Клетчатка замедляет пищеварение и не дает сахару прыгать. Мужчинам рекомендуют 30-38 г клетчатки в день, женщинам — 21-25 г. Много ее в некрахмалистых крестоцветных овощах: брокколи, цветной капусте и спарже, говорит Фиппс.
- Малина. Многие фрукты богаты природным сахаром, поэтому сахар в крови после них растет. Но ягоды, особенно малина, насыщены клетчаткой, а она замедляет усвоение сахара. В одной чашке малины 8 г клетчатки.
- Авокадо. В четвертинке авокадо больше 3 г клетчатки и 7 г жира. Такое сочетание помогает избегать скачков глюкозы. Кроме того, это растительный источник мононенасыщенных жирных кислот, полезных для сердца.
- Орехи. Подойдут миндаль, фисташки, грецкие орехи, пекан. Кроме витаминов и минералов, в них есть белок, жир и клетчатка. По данным исследования в журнале Oncotarget, это сочетание стабилизирует реакцию организма на сахар после еды. В другом исследовании, опубликованном в Nutrition & Metabolism, участвовали пациенты с диабетом 2 типа из Китая. Около 57 г миндаля в день улучшили у них контроль глюкозы.
- Черная фасоль. Бобы часто ругают за углеводы. Но это сложные углеводы, в которых есть клетчатка и белок. Они замедляют рост сахара и надолго дают чувство сытости, а значит, и стабильную энергию, говорит Фиппс. В половине чашки черной фасоли больше 7 г белка и 8 г клетчатки. Фасоль в салате или миска чили на обед помогут избежать дневного спада сил.
- Овсянка. Холодные хлопья могут состоять из рафинированных, сильно переработанных зерен и содержать много сахара. И то и другое связывают с ростом глюкозы. Овсянка, наоборот, держит сахар ровным и хорошо подходит для завтрака людям с диабетом.
- Креветки. Американская кардиологическая ассоциация советует есть рыбу дважды в неделю, чтобы снизить риск болезней сердца и инсульта. При высоком сахаре это особенно важно: он повреждает сосуды, ведущие к сердцу. Фиппс рекомендует добавлять в блюда постный белок, например креветки. Подойдут также лосось и тунец, богатые омега-3.
- Оливковое масло. Лучше собирать тарелку так, чтобы в ней были белки, жиры и углеводы. Углеводы дают энергию, а белок и жир стабилизируют сахар и притупляют аппетит. Оливковое масло снижает уровень A1C — средний показатель сахара за последние два месяца. По данным метаанализа 29 исследований в журнале Nutrition & Diabetes, оно также снижает сахар натощак у людей с диабетом. У тех, у кого диабета не было, потребление масла связали с риском заболеть ниже на 16%. Возможно, дело в антиоксидантах, которые влияют на обмен глюкозы.
Физическая активность и здоровое питание помогают держать сахар в крови стабильным. Клетчатка брокколи и малины удерживает его уровень, а полезные жиры авокадо и орехов помогают избегать скачков. Так энергия остается ровной в течение дня.
Как ранее сообщал “Курсор”, отказ от добавленного сахара на 30 дней может повлиять на вес, кожу и уровень энергии.
Сахар в крови: 8 продуктов, которые гасят скачки глюкозы 2026
IUSTITIA.BG – Investigations 2009-2026 2026-10-06 07:20:22
Последние новости Мировые новости Новости страны Самые важные новости Последние новости Самые важные последние новости дня Справедливость Петар Низамов Перья Петар Низамов- Перья Справедливость bg iustitia.bg iustitia iusticia usticia расследование Бургас Болгария новости Новости последнего часа Новости дня Новости сегодня Болгарии Новости из Болгарии блиц-новости Главные новости Самые важные самые комментируемые последние новости Бойко Борисов новости погода Новости коронавируса Новости погода Facebook youtube facebook instagram новости сегодня Новости последних минут новости сегодня новости сегодня новости bg news ведущие новости Горячие новости BG News сайт новостей все новости новости BG новости последнего часа последние последние новости BG новости сегодня новости сегодня новости сегодня новости последнего часа последние новости сегодня новости bg news новости 24 часа новости vesti bg novini новости мира птица bg bivol bg bivol trud bg novini последние новости сегодня novinite bg news привет Болгария политическая партия герб Делян Пеевски скандальный Болгарское национальное телевидение Свободная Европа Телевизионный скандал эксклюзивный прямой эфир прямо сейчас тв тв онлайн тв программа bg live now тв новости онлайн тв онлайн в прямом эфире суд Бургасский суд Бургасский окружной суд Бургасский окружной суд Бургасский окружной суд Апелляционный суд Бургаса Прокурор Бургаса Прокуратура Бургаса Окружная прокуратура Бургаса Окружная прокуратура Бургаса Окружная прокуратура Бургаса Окружная прокуратура Бургаса Окружная прокуратура Бургаса Окружная прокуратура Бургаса Генеральный прокурор Иван Гешев Прокурор Гешев Цацаров Министерство внутренних дел Бургас ОДМР Бургас ОДПР Бургасская полиция Окружная полиция Бургаса Прокурор Цацаров Дела SGS Варна суд председатель SGS решения суда по гражданским делам решения по делам Пловдив суд решение суда решения дела Варна суд уголовные дела окружной суд решения работа в суде SGS председатель SGS судьи София суд должность судьи Пловдив суд Пловдив судьи Пловдив Верховный суд Инспекция Верховный суд Верховный судебный совет адвокат адвокат уголовные дела адвокат гражданские дела адвокат по делам о браке адвокат административное уголовное право уголовный процесс гражданское право гражданский процесс административное право конституционное право
